Boyun düzleşmesi egzersizleri nelerdir?

#1

Boyun düzleşmesi üzerine 2019 yılında yapılan araştırmalara göre rahatsızlığın solunum işlevlerinde azalmayla bağlantısı vardır.
Kifoz ve boyun düzleşmesi, özellikle ileri yaşlardaki erkek ve kadınlarda ölüm riskinde artışla bağlantılıdır.
Başın öne doğru durması omurga üzerindeki yükün ciddi şekilde artmasına sebep olur.
Boyun düzleşmesi dengeyi bozar ve özellikle günde altı saatin üzerinde bilgisayar başında olan insanlarda görülür.

Sebepleri
Boyun düzleşmesi genellikle masaya eğilmek veya uzun süre elektronik cihazlara bakmak gibi sebeplerden kaynaklanır. Çalışmalara göre bazı esneme ve güçlendirmek egzersizleri, aynı zamanda manuel terapi ve fizik terapi başınızın ve boynunuzun normal hizaya gelmesine yardımcı olabilir. Boyun düzleşmesinin bazı diğer potansiyel sebepleri şöyle:

Uzun süre direksiyona eğilerek araç kullanmak
Öne eğilerek iş yapmanızı gerektiren bir mesleğe sahip olmak
Ağır çanta taşımak
Uzun süre kötü bir duruşta bulunmak
Başınızın yatarken çok yukarıda durması
Sakatlanmalar
Üst sırtta kas zayıflıkları
Ağrıya alışmak
Artrit gibi rahatsızlıklar
Genetik yanlış şekillenmeler

-----------------------------

Boyun düzleşmesine karşı uygulanan pek çok esneme egzersizi basittir ve günlük rutininize kolayca eklenebilir. Derin nefes uygulaması da duruşunuz konusunda yardımcı olabilir. Egzersizlerden bazıları şöyle:

1. Chin Tuck egzersizi
Chin tuck neredeyse her yerde yapılabilir, oturarak veya ayakta olabilir. Boyun kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.

Başınızı dik tutun ve çeneniz yere paralel olsun. Çenenizi göğsünüze doğru sanki gıdınızı ortaya çıkarmak istiyormuş gibi çekin.
Çeneniz çekiliyken, başınızın arka kısmını boynunuzun dibinden geriye doğru hareket ettirin. Üç derin nefes kadar bu pozisyonda kalın.
Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.

2. Yatarak Chin Tuck
Sabah yataktan kalkmadan önce uygulanabilecek güzel bir esneme egzersizidir.

Sırtüstü yatın, boynunuzun altına küçük bir havlu rulosu koyun.
Çenenizi geriye çekin.
Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.

3. Duvara karşı Chin Tuck
Bu egzersiz aynı zamanda doğru bir duruş konusunda size yardımcı olur.

Omzunuz, başınız ve belinizi duvara karşı verin.
Çenenizi geriye çekin.
Bir kaç saniye durun.
Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.
Aynı başlangıç pozisyonundayken kollarınızı kaldırıp avuçlarınız dışarı bakacak şekilde duvara koyun.
Kollarınızı duvara karşı yukarıya ve aşağıya hareket ettirin.

4. Öne boyun esnetme
Chin tuck egzersizinin bir varyasyonudur.

Ayakta veya otururken çenenizi geriye çekin, bir elinizin iki parmağını kullanın.
Diğer elinizi başınızın üstüne koyun, kafanızı bir esneme hissedene kadar göğsünüze doğru ittirmeye çalışın.
Esnemeyi 20 saniye kadar sürdürün.
Normal çene pozisyonuna gelip üç defa tekrar edin.

5. Boyun ağrısı için yoga duruşu
Pek çok yoga pozu boyun ve omuzlarınızdaki gerilimin ve ağrının hafiflemesine yardımcı olur.

Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
Öne yavaşça eğilin ve bu esnada dizlerinizi hafifçe bükün.
Ellerinizi yere veya alt bacaklarınıza koyun.
Çenenizi geriye çekin, baş ve boynunuzun rahatlamasını sağlayın. Eğer yapabilirseniz başınızla daireler çizin veya başınızı yanlara doğru hareket ettirerek gerilimi alın.
En az bir dakika bu pozisyonda durun.
Ayakta duruşla geri dönün, en son kol ve başınız dönsün.

6. Duruşu düzenlemek
Duruşunuzu düzeltmek ağrıları azaltır, güç ve esneklik sağlar. Yardımcı olabilecek pek çok egzersiz var. En iyi ilk adımlardan bir tanesi, doğru ayakta durma, oturma ve yürüme pozisyonunun farkında olmaktır. Özellikle uzun süre masa başında oturuyorsanız iyi bir duruş önemlidir.

Belinizi destekleyen bir sandalye kullanın
Ayaklarınız yerde düz dursunlar
Ekranlar göz hizanızda olsunlar
Klavye el ve bileklerinizi yormayacak düzeyde olsun
Bileğinizi zorlamayan bir fare kullanın
İyi bir duruş aynı zamanda farkındalık da gerektirir. Eğer normal duruşunuz kötüyse, egzersiz ve dikkat ederek düzeltin. Örneğin telefon ve diğer ekranları göz hizanıza koyun ve böylece eğilmek zorunda kalmayın.

#2

Diğer tedaviler
Çoğu vakada egzersiz rutini boyun düzleşmesi kaynaklı ağrıları azaltır. Ayrıca duruşunuzu iyileştirir. İhtiyaçlarınıza yönelik egzersiz rutinini belirlemek için bir doktorla, fizik terapistle, kiropraktörle görüşebilirsiniz. Ayrıca oturma ve ayakta durma şeklinizi belirleme konusunda da yardımcı olabilirler.

Ameliyat: Ameliyat genelde bu rahatsızlıkta kullanılmaz ancak yapısal bir anormallik varsa uygulanabilir. Fakat kifoz da olması durumunda cerrahi çözümler önerilebilirler.
Ne zaman doktora görünmeli?
Boyun düzleşmesinin ağrılı yan etkileri olabilir ve bu da günlük işlerinizi yapmanıza engel olabilir. Eğer ağrı yaşıyorsanız, inceleme ve teşhis için doktora gitmek isteyebilirsiniz. Bazı vakalarda altta yatan bir rahatsızlık da olabilir. Doktorunuz kas gevşetici ve ağrı kesici yazabilir. Ayrıca fizik terapiye de yönlendirebilir. Manuel terapi ve egzersizler ile duruşunuzu düzeltmeniz de mümkün olacaktır.

Sonuç olarak boyun düzleşmesi çok yaygındır çünkü insanlar elektronik cihazlarının ekranlarına bakarak oldukça uzun süre vakit geçirirler. Rahatsızlık normal beden duruşunu bozar, ağrı ve başka yan etkilere sebep olabilir. Egzersiz ve esneme hareketleri ile ağrılar geçebilirler ve doğru postürü elde edebilirsiniz. İyileşme sürecinde postüre dikkat etmek, esneme egzersizlerini gün içerisinde uygulamak önemlidir.

Seda · #3

Ablamda oldu. Fizik tedaviye gitti.